疲労回復を助けるために必要なビタミン群と効能について調べてみました。
疲労の種類
疲労、特にここでは肉体的疲労について説明していきます。肉体的疲労を感じる原因として、一つは筋肉運動させるためのエネルギーが足りなくて疲労を感じてしまう場合で、もう一つは無理な姿勢が長時間続いて筋肉の緊張が長時間続いた状態や、長時間の運動や作業によって筋肉が酷使された状態になり、疲労物質が細胞内に蓄積されて疲労を感じる場合です。
疲れやだるさの原因
供給されるエネルギーがないのに筋肉だけを働かせることは不可能です。これでは筋肉が持つ本来の力を発揮することはできません。また、エネルギーが生成されるときに発生する老廃物。血流などの不良によりこれがうまく体外に排泄されず細胞の中に蓄積されてしまうと筋肉は十分に働けなくなります。これが疲れやだるさとして感じたり、筋肉が張ったりこわばったりする原因になります。
もっとも重要な3大栄養素
体を動かすためにもっとも基本となる栄養素は、タンパク質、炭水化物(中でも糖質)、脂質です。これらは3大栄養素とも呼ばれていて非常にポピュラーなものとなっています。
タンパク質は身体の組織を作る栄養素です。身体の組織とは、筋肉、内臓、皮膚、血液などの構成要素を言います。食べ物では肉、魚、卵、卵、乳製品、大豆などから摂取できます。
炭水化物は、糖質と食物繊維の2つに分けられます。そのうち糖質は、筋肉を動かすための主要なエネルギー減となります。食べ物では米やパン、そばなどの麺類やイモ類から摂取できます。
脂質というと身体にため込みやすいものという印象が強いかと思いますが、反対に考えると非常に効率の良いエネルギー源です。それ以外にも体内のさまざまな生理活動を調節したり、活性化したりする化学物質の材料にもなります。食べ物ではゴマやバター肉の脂身などから摂取できます。
3大栄養素の吸収に必要なビタミンやミネラル
さらに五大栄養素という言葉もあり、3大栄養素の吸収とエネルギーへの転換を助けるビタミンやミネラルも同時に摂取することが大切です。
ここではそのなかでも疲労回復に特に重要となる「ビタミンB群(特にB1とB2)」「ビタミンC」について紹介しようと思います。
ビタミンB群
ビタミンB群は3大栄養素をエネルギーに転換するときに必要なビタミンなのですが、体内に長期間とどめておくことが難しいという特性があります。そのため一度に大量摂取するよりも、細かく分けて摂取することが大切になります。
中でもビタミンB1は、新陳代謝・疲労回復効果促進する働きがあります。ビタミンB1はアリシンという成分の同時に摂ることで助けを借りると、身体に吸収されやすくなるといわれています。食べ物ではニンニクやニラ、玉ねぎなどがあります。
その他ビタミンB2は、3大栄養素のエネルギーを作り出す過程に貢献します。また発育促進にも貢献するほか、皮膚、髪、爪などの細胞のエネルギー代謝を助ける働きがあます。食べ物では、レバーやうなぎ、卵、納豆に豊富に含まれています。
ビタミンC
ビタミンCを含む食材は体の細胞と細胞の間をつなぐ「コラーゲン」をつくるのに必要となります。これによって皮膚や粘膜の健康を保ちます。また、ストレスへの抵抗力を強めたりします。また、抗酸化作用もあるので有害な活性酸素から体を守る働もします。食べ物ではレモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘系果物がオーソドックスです。
これら栄養素の役割を理解した上で、バランスよく摂取することが疲労回復を早めるのに大切です。
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