骨盤の歪みを治すストレッチとは？骨盤前傾について

骨盤の歪みを治すストレッチとは？骨盤の状態によって対処は変わってくるのですが、今日は骨盤が前傾している場合のストレッチについて調べました。

先ず身体を正面ではなく横から見た場合の骨盤の正しい状態について確認しておきます。

骨盤の正しい状態について確認する

立位(立っている状態)での確認項目は2点になります。一つは腸骨稜(ちょうこつりょう)頂点と大転子を結ぶ線が地面に向けて一直線であること。
腸骨稜頂点とはわき腹の肋骨の下から指を下に滑らせて、最初に骨盤にぶつかったところです。
大転子とは、脚の付け根の横に出っ張っている骨です。この2箇所を結んだ線が地面と地面と垂直になっていればいいということです。

もう一つは上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつりょう)と恥骨結合(ちこつけつごう)が同一垂直面上にあるということです。
上前腸骨棘は、左右の腰にそれぞれ手を当てた時に、骨盤の前側に飛び出た部分が左右に確認できると思います。
恥骨結合とは性器の上あたりにある骨の真ん中、一番高いところになります。この3点が垂直平面上にあれば良いのです。

定義としてはこのようになりますが、骨盤の傾きは簡単な方法でチェックできます。
先ず素足で壁からかかとを5〜7センチ離してまっすぐ立ち、頭部、背部、臀部を壁にぴったりくっつけて、壁と腰の隙間に手のひら一枚が収まるくらいが理想的な骨盤の傾きとされています。
これ以上隙間が出来ている場合には、骨盤が前傾しているといえます。

骨盤前傾の原因としましては、悪い習慣によって身についた悪い姿勢によるもの、妊娠によって身体のバランスが崩れたもの、肥満や腹筋の筋力低下があげられます。

骨盤が歪んでバランスの崩れた状態が続くと、筋肉には2種類の傾向がみられるようになります。
一方は縮まって硬くなる筋肉と、相反する伸びて弱くなる筋肉に分かれます。
歪みに対する基本的な修正方針は、縮まって硬くなった筋肉に対してストレッチを行い、伸びて弱くなった筋肉にエクササイズを行います。

それでは骨盤が前傾した歪みに対するストレッチをいくつか調べましたので紹介します。

腹部伸筋群にアプローチするストレッチ

仰向けの状態で、両手で脚を抱え込み太ももの裏に手を回し、お尻が床から浮き上がるようにして腰を伸ばします。これらの筋群の伸張性がないと、次の腹部の筋群の筋力強化の効果が半減してしまいます。30秒から60秒行い休みを入れて3回ほど行うと良いそうです。

骨盤を後傾させるエクササイズ

仰向けで腰の下に両手の平を下にしておき、その両手を腰で押し付けるように意識しながら骨盤を後傾させます。前傾の反対をするわけですね。息は止めないで5秒くらいは静止した方が良いようです。回数は10回位から徐々に増やしていきます。

腹横筋と腹直筋のエクササイズ

仰向けで膝を立て、左右それぞれの膝頭に手を置きます。身体は肩甲骨が浮き上がる程度で良いそうです。最低5秒間は止めて、10回から始めていきます。

腹斜筋のエクササイズ

仰向けで上体を斜めに起こします。肘を反対側の脚を直角に上げた膝の外側に触れるまで起き上がります。これも5秒程度止めます。左右1回ずつで1セットとし、5から10セット続けます。

股関節屈筋群のストレッチ

床に両手をついて片膝を折り曲げて胸に当てます。反対の脚を後方へ伸ばしてお尻を前に押し出します。曲げた方の脚の骨盤が後傾するイメージです。30秒から60秒維持して3回ほど繰り返します。
もう一つこの姿勢から更に脚を伸ばした方の骨盤を床に近づけ、上体を起こしていき反対側に傾けます。

大殿筋のストレッチ

うつ伏せになって、お腹の下に枕を敷きます。手は顔の前に敷いて両膝を直角に曲げて足を起こします。お尻の筋肉だけを使って膝を床から浮かせます。左右1回ずつ1セットとして5から10セット行ってください。

ここまで読んでいただいたあなたが、骨盤の歪みを治すストレッチを実践していただけたなら、限りなく幸せに思います！