高齢者予備軍、高齢者が筋トレで筋肉をつける方法とは

身体の衰えに関するお悩みを解消するには、筋肉を再び増やすことが一番です。

筋肉は何歳になっても増やせます！

筋肉運動を適切に行って筋肉がついてくると、これまでと同じように動けるようになり、段差などにひっかからなくなったり、つまずきにくくなるので、怪我の危険からも解放されます。一度筋肉が落ちてしまっても、嬉しいことに筋肉は何歳になっても増やすことができます。中でも筋肉は骨や関節に比べて再生する力が非常に強く、わずか48日で約半分が生まれ変わるそうです。ちなみに骨は7年、関節は117年！かかるそうです。
運動など何か対策をしなければ筋肉は減る一方ですが、きちんと対策を打てば、何歳からでも増やせます。80代でも、筋肉量が増えたという報告も多くあるようです。

筋肉が生まれ変わる中で、負荷を与える筋肉運動を行い続けると、筋肉繊維を傷つけ、それを元に戻そうとする超回復機能が働いた段階で、筋肉が成長します。これを続けていると筋肉は大きくっていきます。そして筋肉は受けた負荷に比例して増えていくので、徐々に負荷を増やしていくことも大切です。

筋肉を増やす2つのポイント

筋肉をつけるポイントは、筋肉運動をする習慣づけと、意識してたんぱく質を取る習慣です。

無理をせずゆっくり運動しましょう

よくウォーキングをしていますという方がおりますが、先にも話したとおり、筋肉は負荷を掛けることによって増えてきます。それと若い方のように過激なトレーニングには向きませんので、ゆっくりとした動作で運動することにより、同等の成長ホルモンが分泌されます。

お勧めは「スクワット」

一番手軽な筋肉運動は「スクワット運動」と言われています。やり方はつぎのとおりです。

• 3秒以上かけることを心がけてひざを曲げていきます。あまり深く曲げると腰を痛めてしまいますので、腰の負担を感じない程度に曲げてください。
• 膝を曲げた姿勢からふたたび3秒以上かけて元の姿勢に戻ります。このときひざが伸びきらないようにすることで筋肉の緊張を維持することができます。
• 運動を繰り返し、あと2回くらい出来そうな余裕を残して1セットを終了します。回数は筋肉が増えていくごとに増えていきます。
• 以上を3セット繰り返します。筋肉運動は2日おきに行います。

1回に3セット繰り返すことと、2日おきに筋肉運動を行うことで、効率よく筋肉を増やしていくことができます。

階段上りから始める

スクワットはどうも苦手という方は、階段上りから始めるのも良いかもしれません。
階段上りもかなりな筋肉運動になり、心肺機能の維持にも役立ちます。4階建ての階段くらいから始められると良いようです。うまい具合に4階建て程度の階段がない場合は上り下りを繰り返してください。手すりを使ってあげると、ある程度の危険は防げます。回数の目安は翌日か翌々日に軽い筋肉痛になる程度が適度な負荷になりますが、最初からあまり無理をしないようにしてください。

食事はタンパク質をしっかり摂りましょう

定期的な筋トレと並行して毎食タンパク質が多い食事をすることが大切です。肉や魚が苦手な方は、たんぱく質が非常に多い高野豆腐を毎食取り入れるだけで十分なタンパク質が摂取できるそうです。サプリメントも非常に有効で、アミノ酸を多く含むサプリメントはスムーズにたんぱく質を作り出してくれるのでお勧めです。

しかし運動量が増えると自然とお腹が空いてくるもので、それに合わせてタンパク質を増やしていくのがコツです。

まとめ

むりなく筋肉を増やしていく方法をまとめてみましたが、これからは何事も頑張りすぎずに長くつづけていくことが大切になってきます。無理をして怪我をしては元も子もありませんので安全には十分注意しましょう。