疲労回復に効果的な入浴の方法について調べてみました。
入浴には3つの作用があります。それは、温熱作用、水圧作用、浮力作用です。
あたたかいお湯につかるとお湯の温度によって身体の表面から徐々にあたたかくなります。
これが「温熱作用」です。身体があたたかくなることで、毛細血管が広がって血液がしっかりと全身にいきわたり、体内の老廃物や疲労物質をより多く体外に排出します。これが疲労回復につながります。また、ヒートショックプロテインというたんぱく質の生成も助けます。これは痛んだ細胞の修復を促進したり、免疫細胞の働きを強化したりする働きがあります。
家庭用お風呂のような小さな空間であっても実は水圧がかかっています。お風呂に首までつかった状態では実に1,250キロから1,300キロもの水の圧力が身体にはかかっています。この圧力によって末端にたまった血液が押し戻されて、血液の循環を促進します。また水圧が横隔膜を押し上げて、肺の容積が少なくなるので、呼吸の回数が増えることで心配機能が高まります。
お風呂につかっている時は体重が9分の1程度になるといわれています。これによって普段重力により受けている身体の筋肉や関節各部の負担が解放されてリラックス効果を生み出します。
一般的にお風呂の温度はあまり高くないほうがよいとされていますが、肉体的疲労の解消には43℃前後の比較的熱いお湯に10分間ぐらいはいる方が良いようです。筋肉にたまった老廃物を取り除き、疲れを解消してくれます。
精神的な疲労に対しては、副交感神経がしっかり働くようにしてリラックスできるようにしてあげることが重要です。そのためには39℃～40℃くらいのお湯に10分～20分、できれば30分程度ゆっくりとつかってください。高ぶった神経を鎮静させて、睡眠を促進する効果があります。
さらに深い睡眠へと導くには、入浴のタイミングも重要になってきます。就寝する予定のだいたい2時間前くらいにはお風呂から上がるようにして、お風呂上がりの汗やほてりが引くのを待ちます。この頃にちょうど床につけるようにすると良いようです。寝るときになっても体のほてりが抜けない場合は、お風呂に入る時刻を少し早めてみてください。
また、入浴剤の力を借りるのも疲労回復には非常に効果的であるようです。肉体的疲労の回復には炭酸ガスを含んだ入浴剤の使用が効果的であるようです。炭酸ガスが溶け込んだお湯につかると、炭酸ガスが皮膚から入り込んで、血管を広げてくれます。すると血流が改善され、血流の滞りによって滞留していた疲労物質が体外に排出されます。
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精神的な疲労の回復には、薬用植物が配合されている入浴剤がおすすめです。ハーブや薬草に含まれる香りが作用して、精神的な疲労を癒してリラックスさせる効果があります。
このように入浴剤などもうまく使って効果的に疲労回復ができるように工夫してみてください。
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